デスクワークの姿勢とストレッチ：画面・椅子・キーボードの位置合わせと、1時間ごとの体のほぐし方

長時間のデスクワークでは、同じ姿勢が続くことで肩や首、腰に負担がかかりやすくなります。ストレッチも大切ですが、まずは作業環境を体に合わせることが、負担を減らす近道です。ここでは、位置合わせのポイントと、仕事の合間にできる体のほぐし方を整理します。痛みやしびれが続く場合は、医師などの専門家に相談してください。

画面の位置

• 画面の上端が、目の高さと同じか、やや下になるように調整します。
• ノートパソコンは画面が低くなりがちです。台で画面を上げ、外付けのキーボードとマウスを使う方法があります。
• 窓の光や照明が画面に映り込むと、見ようとして前かがみになりやすくなります。机の向きやカーテンで調整します。

椅子の高さ

• 深く座り、足の裏が床にしっかりつく高さにします。
• 足が届かない場合は、足台を使います。
• 背もたれに背中を預け、腰と背もたれの間にすき間ができる場合は、クッションを当てる方法もあります。

キーボードとマウス

• キーボードを打つときに、肘がほぼ直角になる高さが目安とされます。
• マウスは体の近くに置き、腕を伸ばしたまま操作しないようにします。

1時間に1回、体をほぐす

• 立ち上がって、少し歩く
• 両肩をゆっくり後ろに回す
• 両手を組んで前に伸ばし、背中を丸める
• 椅子に座ったまま、上半身をゆっくり左右にひねる
• 首はゆっくり傾ける程度にし、勢いをつけて回さない

反動をつけず、呼吸を止めずに、気持ちよく伸びる範囲で行います。

目の疲れにも気をつける

• 画面を長時間見続けると、まばたきが減りがちです。ときどき遠くを見て目を休めます。
• 画面の明るさを、周りの明るさに合わせて調整します。

在宅勤務で気をつけたいこと

ソファやダイニングテーブルで作業すると、姿勢が崩れやすくなります。作業する場所を決め、画面と椅子の高さだけでも合わせると、負担が変わります。

作業環境の整え方は、厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインなども参考になります。