睡眠の習慣を整える基本：起きる時刻をそろえる・朝の光・寝る前の過ごし方

眠りの質は、寝る直前だけでなく、朝起きてから夜までの一日の過ごし方と関係しています。ここでは、日常で取り入れやすい睡眠の習慣を整理します。眠れない状態が長く続く場合や、日中の強い眠気がある場合は、医師に相談してください。

起きる時刻をそろえる

• 寝る時刻より、起きる時刻をそろえるほうが整えやすいと言われます。
• 休日に長く寝すぎると、平日との差が大きくなり、月曜の朝がつらくなることがあります。休日も、平日との差を小さくするよう意識します。

朝の光を浴びる

• 起きたらカーテンを開け、朝の光を浴びると、体内時計が整いやすいとされます。
• 朝食をとることも、一日のリズムを作るきっかけになります。

日中の過ごし方

• 適度に体を動かす習慣は、夜の眠りにもよいとされます。
• 昼寝をする場合は、短時間にとどめ、夕方以降の長い昼寝は避けます。
• カフェインを含む飲み物(コーヒー、緑茶、エナジードリンクなど)は、夕方以降は控えめにします。

寝る前の過ごし方

• 寝る直前まで、明るい画面(スマホ、パソコン、テレビ)を見続けないようにします。
• 入浴は、寝る直前より、少し時間をあけて済ませると眠りにつきやすいと言われます。
• 寝る前に食べすぎたり、お酒を飲んだりすると、眠りが浅くなることがあります。
• リラックスできる習慣(読書、軽いストレッチなど)を決めておきます。

寝室の環境

• 部屋を暗くし、静かな環境を整えます。
• 暑すぎたり寒すぎたりしないよう、室温や寝具を調整します。
• 寝具が体に合っているかも見直します。

眠れないとき

• 布団の中で長く悩み続けるより、いったん起きて、照明を落とした部屋でリラックスし、眠くなってから布団に戻る方法があります。

睡眠に関する情報は、厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイドなど、公的な情報でも紹介されています。