平日の献立を一週間分考える方法：主菜を先に決める・食材を使い回す・手間を分散する

「今日の夕食、何にしよう」と毎日考えるのは、意外と大きな負担です。一週間分の献立をざっくり決めておくと、買い物の回数や食材のむだが減り、平日の夕方に悩む時間も短くなります。ここでは、無理なく続けられる献立の考え方を整理します。

ステップ1:主菜だけを先に決める

献立を一品ずつすべて決めようとすると、時間がかかって続きません。まずは平日5日分の主菜だけを決めます。

• 肉と魚を交互にする
• 調理法(焼く、煮る、揚げる、炒める)が続かないようにする
• 忙しい曜日は、短時間で作れるものや作り置きを当てる

ステップ2:食材を使い回す

一つの食材を複数の日に使うと、買い物の量が減り、使い切りやすくなります。

• キャベツ:月曜は炒め物、水曜はスープ、金曜は浅漬け
• 鶏肉:火曜に焼き物、木曜に煮物
• 玉ねぎ、にんじん:ほとんどの料理に使えるので多めに用意する

ステップ3:副菜と汁物は組み合わせで考える

副菜と汁物は、毎日違うものを考えなくてもかまいません。

• 作り置きできる副菜を週末に2〜3品作る
• みそ汁やスープは、具材を変えるだけで変化をつける
• 生で食べられる野菜(トマト、きゅうりなど)を切るだけの日を作る

ステップ4:手間を分散する

• 週末:食材の買い出し、野菜の下ごしらえ、副菜の作り置き
• 平日:主菜を作るだけ
• 週の後半:残った食材を使い切る日にする

献立表の例(考え方)

• 月:肉の炒め物+作り置きの副菜+みそ汁
• 火:焼き魚+青菜のおひたし+スープ
• 水:煮込み料理(多めに作る)
• 木:水曜の煮込みのアレンジ+サラダ
• 金:冷蔵庫の残り物を使った丼や麺類

続けるためのコツ

• 1. 家族の予定(外食、帰りが遅い日)を先に確認する
• 2. 献立表は冷蔵庫など目に入る場所に貼る
• 3. 予定どおりにいかなくても、翌日に入れ替えればよいと考える
• 4. よく作る献立を記録しておき、次の週に使い回す

栄養のバランスの考え方は、農林水産省の食事バランスガイドなど、公的な情報も参考になります。